近年来，随着久坐生活方式的普及，腰椎健康问题日益突出。越来越多的人开始关注通过自然、安全的锻炼方式来改善腰椎功能，预防腰椎间盘突出、腰肌劳损等常见疾病。其中，一种被称为‘跪躺’的养生锻炼方法逐渐受到关注，尤其在传统养生与康复理疗领域被广泛推荐。 跪躺是一种低强度但效果显著的腰椎后弯锻炼动作。其基本做法是：双膝跪地，双脚分开与肩同宽，双手置于身体后方支撑地面，缓慢向后仰躺，使腰椎形成自然的反弓形。这一动作能够有效激活腰椎的柔韧性，促进椎体间的血液循环，缓解长期前倾姿势带来的压力。值得注意的是，该动作虽看似简单，但对于腰椎已有损伤或长期缺乏锻炼者而言，可能难以完成。因此，建议初学者仅做到自身极限的65%至70%，避免过度拉伸造成二次伤害。为确保安全，初次练习时应有他人在旁协助，并可在身后垫置枕头作为缓冲支撑。 完成跪躺动作后，需恢复跪姿并向前行跪拜式伸展，即额头触地，双臂前伸，充分拉伸腰背部肌肉。此时许多人会明显感受到腰部的紧张或不适，这正是腰椎区域存在僵硬或劳损的表现。随后进入第二阶段——坐姿前屈拉伸：双腿并拢前伸，上身前倾，双手尽量抓住脚尖或脚掌，保持姿势数秒，并可轻微左右晃动以增强拉伸效果。此动作主要锻炼腰部前方肌群与腿后侧腘绳肌，实现前后协调平衡。 专家强调，腰椎锻炼必须遵循对称性原则。无论是前后弯腰还是左右拉伸，都应保证两侧均衡训练。例如，在进行劈叉类拉伸时，若只练‘左脚前右脚后’而忽略反向练习，极易导致骨盆倾斜，进而引发脊柱侧弯等结构性问题。一个简单的自测方法是：在沙滩或软垫上静坐片刻后起身，观察臀部留下的压痕是否左右对称，深浅一致。如发现明显差异，则提示可能存在体态失衡，应及时调整训练方案。 此外，整套动作建议重复3-5次，每周练习3-4次，坚持一段时间后可明显改善腰部灵活性与舒适度。特别提醒，所有锻炼过程必须缓慢、谨慎，切忌急于求成。对于患有严重腰椎疾病者，应在医生或专业理疗师指导下进行。 值得一提的是，该锻炼方法源自传统养生体系，曾在白玛程列上师2016年成都讲法中提及，强调身心合一、动静结合的调理理念。如今，随着健康意识提升，这类融合身心调节的自然疗法正重新获得重视。通过科学、规律地练习跪躺与拉伸动作，不仅能强化腰椎功能，还能提升整体身体协调性与柔韧度，是现代人日常保健的理想选择之一。