对于初学者来说，学习瑜伽的第一步往往是从基础的坐姿、呼吸法和冥想开始。正确的坐姿不仅有助于身体的稳定与平衡，还能为后续的体式练习和内在专注打下坚实基础。以下是180微伽馆瑜伽老师总结的六大基本瑜伽坐姿，适合零基础学员系统掌握。 **1. 简易坐（Sukhasana）** 坐在地上，双腿向前伸直，先弯曲左小腿，将左脚置于右膝下方或右大腿下，再弯曲右小腿，右脚放在左膝或左大腿下。若条件允许，尽量使脚心朝上，双手十指自然向下，掌心轻放于膝盖之上。这一坐姿有助于保持脊柱挺直，促进呼吸顺畅，是初学者最常用的冥想姿势之一，舒适且易于维持。 **2. 至善坐（Siddhasana）** 屈右膝，将右脚跟抵住会阴部位，左脚跟叠放在右脚跟之上（也可置于小腿上），背部保持挺拔，上半身如山式站立般直立。该坐姿有助于减轻压力与焦虑，平静大脑，增强髋关节灵活性，并强化背部肌肉群。建议两侧交替练习，以达到身体对称发展。 **3. 半莲花坐（Ardha Padmasana）** 先屈右膝，将右脚置于左大腿根部下方，再屈左膝，左脚放于右大腿根部之上，双膝尽量向地面靠近并压实垫面，双手背自然放置于膝盖上，保持山式上半身姿态。此姿势能有效增强膝关节和髋关节的灵活性，促进下半身血液循环。对于臀部较紧或身体僵硬者，可在臀部下方垫一块瑜伽砖辅助支撑。 **4. 金刚莲花坐（Vajra Padmasana）** 屈右膝，将右脚背放在左大腿根部上方，再屈左膝，左脚背置于右大腿根部上方，双膝尽量下沉贴近垫面，保持上半身如山式般挺直。这个体式有助于缓解膝盖、腿部及双脚的僵硬感，提升柔韧性，非常适合用于呼吸控制法和冥想练习。但需注意，膝盖有损伤者应避免练习，初学者应循序渐进。 **5. 金刚坐（Vajrasana）** 双膝跪地，脚面贴地，臀部落在脚跟上，尾骨微微内收，保持腰背挺直。双膝并拢，两大脚趾相触，脚跟稍分开，双手结禅定手印置于体前。这一坐姿在饭后练习尤为有益，可促进消化功能，改善便秘问题，同时加强腿部与脚踝的血液循环。 **6. 仰莲坐（Baddha Konasana 变体）** 双膝跪立，双脚分开与髋同宽，臀部向后坐在两脚之间的垫面上，脚后跟紧贴臀部。若脚背不适，可在臀下垫毛巾或瑜伽砖缓解压力。保持腰背挺直，双肩放松下沉，双手轻放于膝盖上。该体式有助于提升精神专注力与自我认知能力，灵活髋、膝及踝关节，拉伸腿部外侧与前侧肌群，并有助于减少大腿赘肉。 这六大基础坐姿是瑜伽入门的核心内容，坚持练习不仅能改善体态，更能调节身心状态，为深入瑜伽之路奠定良好基础。建议初学者在专业指导下逐步练习，确保动作规范与安全。