为共同抗击新冠肺炎疫情，帮助学生在居家期间加强体育锻炼、增强身体素质、提高免疫力，结合国家体育总局体育运动科学研究所提供的青少年儿童居家锻炼方案，我市多所学校积极行动，因地制宜地为学生制定科学合理的居家运动计划。其中，泰山学院附属中学与泰山外国语学校联合推出的居家锻炼指南受到广泛关注，成为广大学生及家长居家健身的重要参考。 该锻炼指南充分考虑了居家环境的限制和不同年龄段学生的体能特点，强调科学性、安全性与趣味性相结合。两校建议学生每天进行不少于一小时的体育锻炼，推荐锻炼时段为上午9:30至10:00、下午15:40至16:10，也可根据个人作息灵活调整，确保规律运动。 在正式锻炼前，热身环节被列为重中之重。冬季气温较低，身体筋骨相对僵硬，若热身不足易引发运动损伤。因此，两校均明确要求开展开合跳（30次/组，2-3组）、腹背运动（四个八拍）、弓步压腿及高抬腿等基础热身动作，以激活肌肉群，提升心率，为后续训练做好准备。 在具体训练内容方面，泰山学院附属中学侧重于系统化训练结构，涵盖灵敏协调、力量与柔韧三大模块。例如跳跃单腿站、单腿转身跳提升平衡能力；靠墙支撑、平板支撑、俯撑行走强化核心肌群；仰卧起坐与双腿背桥练习则有助于增强腰腹部力量。柔韧性训练中，坐位体前屈被列为必做项目，每次持续5-10秒，重复2-3次，有效促进肢体伸展。 泰山外国语学校则更注重动作的实用性与趣味性。其设计的“两点左右跑”利用家中常见物品如矿泉水瓶作为标志物，通过侧滑步往返移动，锻炼反应速度与协调性；“俯身登山跑”模拟登山动作，在有限空间内实现高强度间歇训练，显著提升心肺耐力；“滑雪跳”和“燕式平衡”则融合了模仿性动作，既增强本体感觉，又提高运动兴趣。 此外，两校均强调运动安全与文明锻炼原则：运动时应穿着舒适服装，避免过厚或过薄；运动后不可立即饮用凉水，以防胃肠道痉挛；家长应积极参与，陪伴孩子共同锻炼，增进亲子互动；同时注意控制音量，避免影响邻里生活。 值得一提的是，针对部分学生对动作理解困难的问题，学校提供了配套图片与教学视频，并鼓励学生在掌握基本动作的基础上自主创新，拓展适合家庭场景的新项目。教师团队还建议学生结合自身年龄、体能水平合理安排组数与强度，循序渐进，避免过度疲劳。 目前，该居家锻炼指南已在多所中小学推广使用，反响良好。教育部门表示，将继续整合优质资源，推动更多学校开发个性化、可操作性强的家庭体育课程，切实保障疫情期间学生身心健康全面发展。